如何练好3000米跑？

　　编者按

　　作为军事训练的基础和部队战斗力的基石，体能训练的重要性不言而喻。

　　2018年初，我军首部《军事体育训练大纲》颁布施行，新大纲坚持以实战为牵引，明确指出体能训练的根本目的是服从于战争需要、服务于作战需求，确保我军官兵能够保持最佳的身体状态和战斗技能，以随时遂行作战任务，保家卫国。信息化战争对我军广大官兵的身体素质提出了更高的要求，军体训练也因此有了更专业化、科学化、实战化的需求。

　　基础不牢，地动山摇。新大纲中规定3000米跑、30米×2蛇形跑、仰卧起坐、引体向上（曲臂悬垂）这4项为通用课目，是所有官兵必考的课目。如何做好这几个基础课目的训练？在《军事体育训练大纲》颁布施行两周年之际，近期我们将邀请几位军体专家、知名教练以及来自基层的军体达人来为大家介绍经验、分享窍门，以飨读者。

　　“鹰将击，必扬羽。”

　　3000米跑是《军事体育训练大纲》中必考的基础体能项目，也是基层官兵感觉难度较大的项目之一。

　　想在考场上旗开得胜，在比武场上技压群雄，在战场上所向披靡……那么唯有一个前提，在平时你付出了常人难以想象的汗水、努力和辛劳。老话说得好，台上一分钟、台下十年功，没有谁能随随便便成功。根据多年在训练实践中的经验，我们认为平时的3000米跑训练应重视以下三个要素：有氧耐力、专项训练和节奏控制。现介绍给大家，供战友们在3000米跑训练中参考借鉴。

　　根据运动生理学的分类，3000米跑属于长跑项群，其项目中有氧耐力占比约70%左右。因此，有氧耐力是3000米跑的基础，想要提高3000米跑成绩首先就要提高官兵的有氧耐力水平。

　　有氧耐力是指人体长时间进行有氧供能的工作能力，决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。在训练中，提高受训者的摄氧、输氧及用氧能力，保持人体内适宜的糖原储存量，提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官长时间负荷的耐受能力，加强受训者心理调节和改进疲劳状态下机能潜力，都是提高有氧耐力水平的重要途径。

　　事实上，有氧耐力并不难练，甚至不需要占用部队每天体能训练的正课时间，早操时段内即可完成。具体做法是：在早上热身活动后，以排为单位进行跑步训练，控制官兵的心率保持在150次/分以下，训练时间控制在30分钟左右即可。心率超过该标准的官兵降低配速，掉队者自动结成另一个跑团继续训练。训练结束后，官兵可以选择做操等方式进行放松。每周，官兵至少按此方法训练3次，这样的训练强度不会让官兵产生疲劳，而且针对性训练的效果好，对解决“吃不饱”“受不了”及训练强度过高等问题很有效果。官兵坚持一段训练时间后，往往能达到事半功倍的效果。

　　有氧耐力提高后，官兵还需要对3000米跑进行专项训练。3000米跑的专项能力在很大程度上是由糖酵解供能能力决定的，利用间歇训练是发展糖酵解供能系统的有效方法。

　　把一次完整的训练进行分解是专业运动员常用的训练方法，但是在实际训练的过程中，大部分基层部队却采用完整训练法，即在每次训练中都要求官兵用全力跑完3000米。这样的训练方式不仅很难达到预期的训练效果，而且极易引发训练伤，也容易让官兵对长跑训练产生恐惧。相比之下，间歇训练则要求官兵把考核项目分解成若干段落进行训练，且在每次训练之间留有一定的休息时间，具有短段落、短间歇、重复次数多的特点。在训练中将3000米跑分解为400米、1000米、2000米等不同段落，采用快跑与慢跑相结合的方式，在各个段落间进行短暂休息。

　　需要特别注意的是，在间歇训练的过程中，需要保证官兵的心率保持在160-180次/分。每位受训者都有一个与其训练水平相适应并随着运动能力的提高而变化的负荷范围，因此训练强度要时时与官兵的竞技能力相一致，强度过高或过低都会影响训练效果。在实际训练中，寻找适宜的负荷范围也是专项训练中非常重要的一环。

　　除了提高有氧耐力、进行专项能力训练外，想要提高3000米跑的成绩还需要注意节奏的控制。很多官兵平时的训练成绩良好，可一到考核就因为不会控制节奏导致成绩不佳。

　　因此，无论是在训练还是考核时，官兵都需要注意3000米跑时的节奏控制问题。在训练中，官兵同样可以利用间歇训练，将3000米跑分解为若干训练段落，按照考核所需或自己想要达到的成绩指标划分成分段成绩去练习。通过这样的训练，官兵对每个段落的配速都能做到心中有数，在考核时自然不会出现慌乱。

　　在节奏控制的训练时，官兵同样需要注意段落间的休息时间。通常来讲，每400米间歇1分钟、每1000米间歇3分钟、每2000米间歇5分钟。保证休息不仅能让训练的效果更加显著，还能避免伤病及过度疲劳的现象。

　　在考核时，官兵需要严格按照平时训练时的跑速节奏，切忌一味求快，特别是在前半程体能好的时候。行话讲“前面快1秒，后面慢3秒”，正说明了前面求快对后程的影响是非常大的。其次，在考核途中还需要随时注意自己的呼吸和摆臂，保持合适的节奏还会帮助节省体力。最后，在留有余力进行冲刺的时候，要把握合适的冲刺距离。冲早或冲晚都会影响水平的发挥。根据以往比赛的经验，冲刺距离一般为120米至150米，这样才能取得最佳效果。

　　上图：陆军某团官兵进行3000米跑训练。苏建国摄

李广兴 刘剑英